Почему болят тазобедренные суставы ночью лежа на боку и как избавиться от них

Боль в тазобедренном суставе лежа на боку ночью – нередкое явление, которое доставляет человеку существенный дискомфорт и мешает нормальному сну, жизнедеятельности. Ночные боли в бедре в положении лежа могут иметь различный патогенез, чтобы провести успешную терапию этого состояния и как можно быстрее вылечиться, необходимо правильно определить причины появления болей в тазобедренном суставе.

Факты и цифры

1. По статистике 2007—08 годов спина беспокоит 9,2% населения. Было подсчитано, что 90% людей в какой-то момент жизни страдают от болей в пояснице в той или иной форме.
2. Больше других с недугом сталкиваются молодые и взрослые люди среднего возраста, но случается это и в начале жизни, у детей 8—10 лет.
3. Боль является ключевым симптомом в большинстве проблем со спиной. Согласно результатам исследования пациентов с хронической формой заболевания спины у 14% она болит постоянно, а 86% страдают от рецидива раз в неделю.

Ежегодно госпитализируются сотни таких пациентов. Распространенные причины госпитализации:

• остеохондроз (27%);
• сужение позвоночного канала, стеноз (14%);
• боль, покалывание, онемение и слабость в ногах, начинающаяся в нижней части спины — пояснично-крестцовый радикулит (13%).

Тяжесть состояния у 80% населения в какой-то момент жизни такова, что приводит к вынужденному отсутствию на работе. Ежегодный ущерб экономике страны от этого недуга исчисляется тысячами миллиардов рублей. Треть связанных с ним затрат на инвалидность касается в первую очередь лиц в возрасте от 45-60 лет.

Виды и характеристика болевой реакции

Разновидность болевого синдрома зависит от того, чем конкретно она вызвана. Различают следующие виды боли, возникающей в тазобедренном сочленении.

• Острая сильная боль – продолжается недолгий период, приступообразно, отличается явной интенсивностью, более или менее точным местом возникновения. Лечение подобной болевой реакции, как правило, не очень сложное.
• Периодически появляющаяся боль тянущего характера переносится человеком хуже. Место ее возникновения определить сложно, потому что она нередко отзывается не только в ноге, но и, к примеру, в спине. Постепенно становится все более интенсивной. Результативное лечение такого типа боли возможно только при правильно поставленном диагнозе.
• Хронический болевой синдром хуже других подвергается успешному лечению и занимает довольно долгий период.

С причинами и лечением патологии разбираются врач-терапевт Елена Васильевна Малышева и врач-анестезиолог Марк Яковлевич Гальперин:

Любая возникающая в тазобедренном суставе боль требует своевременного обращения к специалисту для точной диагностики и правильно подобранного лечения. В противном случае высока вероятность развития необратимых разрушительных процессов, а впоследствии дисфункции сочленения.

Симптомы причин острой, подострой и хронической боли в районе поясницы

Острая и подострая боль внизу спины

Штамм или растяжение мышц спины наиболее распространенная причина острой поясничной боли. Обычно она не распространяется на ноги и беспокоит только в течение 24 часов. Локализуется и сопровождается мышечными спазмами или болезненностью на ощупь. Пациент чувствует себя лучше, когда отдыхает. Обострение следует за резким движением, особенно подъемом и одновременным вращательным. Однако травмам предшествует чрезмерная нагрузка или отсутствие физических упражнений и тонуса противостоящих мышц (брюшного пресса); неправильное их использование, длительные периоды, проведенные сидя или стоя в одном положении; искривление позвоночника и недостаток в питании вспомогательных структур.

Острая боль в пояснице из-за деформации (60% больных) при консервативной терапии проходит за неделю. Терапия подразумевает в т. ч. сокращение движения, но не исключает активность полностью. Подострая боль продолжается 6—12 недель, за это время 90% пациентов возвращаются после травмы к работе. Эта категория составляет треть всех расходов, связанных с потерей трудоспособности здоровыми гражданами. Боль, длящаяся 3 месяца, считается хронической. Симптомы обострения сопровождаются жесткостью, запорами, плохим сном и проблемами с поиском удобного положения, трудностями с ходьбой и другими ограничениями нормального диапазона движения.

Хроническая боль в пояснице обусловлена рядом причин

Механические причины

Хроническая нагрузка на мышцы нижней части спины вызывается ожирением, беременностью, сутулостью, наклоном и другими стрессовыми позами. Также вносит свой вклад строительство, вождение, сопровождающаяся вибрацией работа с отбойным молотком, пескоструйная обработка и другие источники постоянного повреждения, деформации спины и защемления нерва.

Новообразования и другие серьезные заболевания

Боль в пояснице ночью, не проходящая когда лежишь, вызвана опухолью корней спинномозговых нервов, контролирующих движение ног, а также метастазами рака, распространившимися на позвоночник из простаты, груди или легких. Факторы риска распространения рака к пояснице включают:

• историю курения;
• внезапную потерю веса;
• возраст старше 50 лет;
• проблемы с почками, камни в них;
• болезни яичников и матки, эндометриоз, предменструальная задержка жидкости, кисты яичников;
• хронический запор, вялость и увеличение толстой кишки;
• аневризму аорты;
• доброкачественные опухоли;
• переломы костей;
• опоясывающий лишай;
• внутрибрюшные инфекции или кровотечение вторичной кумадиновой терапии;
• остеомиелит, туберкулез позвоночника и сепсис позвоночных дисков.

Дополнительные симптомы:

• ночные поты;
• пробуждения ночью от боли;
• слабость, онемение, мышечная усталость или нарушенная, постепенно ухудшающаяся координация;
• жжение при мочеиспускании;
• покраснение или опухоль в месте локализации боли;
• изменения в работе кишечника или мочевыделительной системы;
• недомогание.

Анкилозирующий спондилит

Эта форма артрита вызывает хроническую боль в спине. Состояние усугубляется в положении сидя, лежа и улучшается, когда пациент встает. Чаще это бывает у мужчин в возрасте от 16 до 35 лет. Болезнь Бехтерева путают с механической болью в спине на ранних стадиях. Другие симптомы включают в себя утреннюю скованность, положительный семейный анамнез, результаты лабораторных анализов на HLA-B27 антиген (аутоиммунный маркер) и повышенную скорость седиментации крови. Возможная причина — пищевая аллергия на связанные компоненты, пшеницу, пиво.

Грыжа межпозвоночного диска

Это заболевание, при котором диск начинает выпячиваться наружу между позвонками. Грыжа или поврежденные диски — распространенные причины хронической боли в спине у взрослых. Нервы сдавливаются, это приводит к боли, усиливающейся при движении, кашле, чихании. Глубокие сухожильные рефлексы ослабевают, а тест ноги положительный.

Психогенные проявления

Боль в спине при легких травмах и слишком продолжительная бывает связана со соматоформными или другими эмоциональными расстройствами. Влияют психосоциальные факторы, потеря работы, неудовлетворенность ею, правовые проблемы, вопросы финансовой компенсации. Симптомы боли в пояснице в этой конфигурации диффузные, не локализованные, связанные со стрессом. Для диагностирования боли психогенного происхождения используется комплекс из пяти тестов, называемых испытаниями Уодделла.

Боль в пояснице, которая отдает вниз в ногу

Указывает на причастность седалищного нерва. Нерв оказывается зажатым или раздражается грыжей дисков, опухолью копчика (концевой части позвоночника), абсцессом в пространстве между спинным мозгом и его окружением, стенозом позвоночного канала и компрессионным переломом. Пациенты испытывают онемение или слабость в ногах.

Сон на спине: норма или патология?

Инстинкты, поведение и повадки котов во многом схожие с человеческими. Это касается не только заложенных природой реакций и потребностей, но и банальных физических состояний: расслабленность, напряжение и др. Во время отдыха человек может лечь на спину, живот, на бок, в позу эмбриона. Часто это связано с уровнем усталости, настроением, банальной привычкой.

Во сне коты сталкиваются с разными эмоционально окрашенными эпизодами

Любопытно! Учёные произвели ряд экспериментов, изучая животных во время сна, в частности подопытными были и кошки. Выяснилось, что им, как и людям, не чужды эмоциональные сновидения. Более того удалось расшифровать их содержание. Преимущественно это эпизоды охоты, обследования местности, раздражения и даже страха.

Говорят, что кот, спящий на спине, видит только хорошие сны

Человеческий и кошачий отдых схожи тем, что в это время и те, и другие способны испытывать счастье. Для кошек одним из показателей этого состояния является именно сон на спине. Такое положение тела является абсолютно нормальным. Беспокоится за здоровье котёнка, увиденного лежащим на спине с полузакрытыми глазами, не стоит.

Диагноз боли в пояснице

Постановка диагноза нередко оказывается сложной задачей. В большинстве случаев состояние изначально оценивается врачами первичного звена и другими медицинскими работниками, а не узкими специалистами.

Первоначальная работа с пациентом

Изучение истории болезни

Врач попросит пациента ответить на вопросы о месте боли, ее характеристике, начале и положении тела или деятельности, при которых состояние улучшается/ухудшается. Если доктор подозревает, что боль идет из других органов, задаются вопросы об истории диабета, язвенной болезни, камнях в почках, инфекции мочевыводящих путей, сердечном шуме и других проблем со здоровьем. Возраст, семейный анамнез и история перенесенных болезней также важны. Боль в области поясницы у людей моложе 20 и старше 50 лет имеет тенденцию быть связанной с более тяжелым основным заболеванием.

Медицинский осмотр

Врач осматривает спину и бедра пациента, проверяет на состояния, требующие хирургического вмешательства или неотложной помощи. Осмотр включает в себя ряд тестов, движения ноги пациента в определенных позициях для проверки на раздражение нервных корешков и межпозвоночную грыжу. Чтобы исключить анкилозирующий спондилит измеряется гибкость поясничных позвонков. В другие физические тесты входит оценка походки и осанки, диапазон движения и способность принимать определенные физические позиции, координировать движения. Рефлекторные, сенсорные и моторные тесты позволяют клиницисту сориентироваться в необходимости направления к специалисту. Диагностические тесты применяются, в частности, при сохраняющейся, хронической боли для дальнейшей с ней работы, включая рентген, МРТ и ЭМГ (электромиографию).

Красные флажки

Наличие определенных симптомов гарантирует более быстрое продвижение к глубокому диагностическому обследованию. Эти серьезные признаки включают, но не ограничиваются ими:

1. боли после насильственной травмы, несчастного случая;
2. постоянную усиливающуюся боль;
3. боль выше поясницы;
4. историю рака;
5. использование стероидов или злоупотребление наркотиками;
6. развитие очевидной структурной деформации;
7. историю быстрой потери веса;
8. необъяснимое повышение температуры;
9. возраст до 20 и старше 50 лет;
10. пациент ВИЧ-положительный.

Диагностика патологических состояний

Если человека мучает боль в ТБС лежа ночью, то диагностировать и вылечить заболевание помогут следующие специалисты:

• Врач-ревматолог.
• Травматолог-ортопед.

• Физиотерапевт.
• Невролог.

Для диагностики используют несколько способов обследования. В комплексе методы диагностики должны помочь специалистам убедиться в том, что боль в ТБС лежа ночью связана именно с повреждением тазобедренного сустава, т. е. верифицировать поражение ТБС и исключить целый ряд схожих по симптомам заболеваний.

Дифференциальная диагностика

Дифференциальная диагностика патологий в ТБС базируется на оценке:

1. Клинической симптоматики (локализация, темпы развития, особенности течения и пр.).
2. Анализа крови.
3. Рентгена тазобедренной области.
4. КТ, МРТ с контрастированием.
5. УЗИ.

Лечение боли локализующейся в районе поясницы

Прежде чем начинать лечение важен тщательный дифференциальный диагноз. В одних случаях более полезны альтернативные методы лечения, а в других необходимы инвазивные процедуры.

Мануальная терапия

Предполагает лечение манипулированием или регулировкой секций позвоночника. Это одна из самых популярных форм альтернативного лечения для облегчения боли в спине, вызванной напряжением или травмами, полученными при подъеме тяжестей. Ее польза подтверждена рандомизированными исследованиями. Остеопаты и физиотерапевты наряду с работой с мягкими тканями вокруг кости для лечения пациентов с болями в спине также используют массаж и манипуляции.

Дополнительные рекомендации:

• ортопедическая обувь;
• упражнения;
• сразу после травмы и в течение двух последующих дней холодные компрессы, уменьшающие опухоль, и позже контрастные горячие, холодные для стимулирования заживления;
• гидротерапия;
• корректировка образа жизни.

Пищевые добавки полезны для заживления ран, поддержки коллагена: сульфат глюкозамина с или без хондроитина, МСМ и различные минералы и кофакторы витаминов.

Традиционная китайская медицина

Практикующие эту методику лечат иглоукалыванием, точечным массажем и применением травяных компрессов. Они также используют технику, называемую прижиганием, включающую использование стеклянных чашек и нагретого воздуха, трав с характерным ароматом.

Фитотерапия и противовоспалительная ферментативная терапия

В фитотерапии используются различные спазмолитические и седативные травы. Это облегчает состояние, вызванное спазмом. Средства доступны в местном магазине здорового питания. Это травы: ромашка, хмель, цветок страсти, валериана и кора калины обыкновенной. Бромелайн из ананасов имеет противовоспалительное действие. Установлено, что также полезно употребление на ежедневной основе отдельно от приема пищи свежего виноградного сока, предпочтительно из темных сортов. Слабые боли в спине лечатся применением в течение 10 минут нагретой пасты имбиря, лекарственного порошка и воды, а затем эвкалипта.

Эффективна ароматерапия с успокаивающими эфирными маслами голубой ромашки, березы, розмарина и / или лаванды. Их втирают в пораженные участки после горячей ванны.

Гомеопатия

Гомеопатическое лечение острой боли в спине состоит из прикладываний различных снадобий, арники. Масло или гель применяется местно, наносится на воспаленную область или в оральных дозах отдельно, в комбинации с другими гомеопатическими средствами, например, зверобоем, Рус Токс и Рута (сельдерей). Беллис регешш рекомендуется при травмах мышц. Другие средства применяются на основе симптомов пациента.

Массаж и йога

Массаж и другие многочисленные методы работы с телом в лечении боли в пояснице оказываются очень эффективными. Йога, практикуемая регулярно и правильно, в сочетании с медитацией лечит и предотвращает будущие эпизоды хвори.

Аллопатической лечение

Все формы лечения боли в пояснице направлены либо на облегчение симптомов, либо предотвращение вмешательства в процессы заживления. Ни один из этих методов заживление не ускоряет.

Острая боль в спине

Практикуется воздействие на мышцы нестероидными противовоспалительными препаратами, ибупрофеном или аспирином. Также полезно применение компрессов, тепла или холода. Острая боль проходит в течение короткого времени. В ряде случаев назначаются сильные анальгетики (обезболивающие с кодеином или подобными препаратами). Однако, как отмечалось выше, статистика не демонстрируют сокращение периода заживления. Использование миорелаксантов увеличивает риск дальнейшего повреждения, но они более эффективны, чем плацебо (хотя и не лучше для облегчения, чем применение только НПВС). Если пациенту не становится лучше после нескольких недель лечения, врач расследует причину боли повторно.

Хроническая боль

Лечится комбинацией препаратов, физиотерапией, модификацией профессиональной деятельности и образа жизни. Лекарства — НПВП, хотя пациентам с артериальной гипертензией, заболеваниями почек, язвенной болезнью желудка принимать эти препараты не рекомендуется. После полугодовой паузы в приеме НПВП нужно периодически контролировать осложнения. Хроническая боль продолжительностью от трех месяцев указывает на необходимость тщательной диагностической проработки.

Физическая терапия в рамках лечения хронической боли в пояснице предполагает регулярное выполнение упражнений фитнеса и на гибкость, при необходимости массаж или тепловое воздействие. Изменения стиля жизни — отказ от курения, снижение веса и оценку обычных видов деятельности.

При грыже дисков, если боль не отвечает на лечение, вопрос решается хирургическим путем. Пациенты с хронической болью в ряде случаев лечатся методам управления дискомфортом. Это биологическая обратная связь, акупунктура, хиропрактика и манипуляции позвоночника. Психотерапия рекомендуется при боли, связанной с соматоформными расстройствами, тревогой или депрессивным состоянием.

Боль в пояснице, отдающая в ногу с левой или правой стороны

В лечение радикулита и других заболеваний, связанных с ногами, применяются НПВС. Многолетний радикулит и стеноз позвоночного канала, не отвечающие на НПВС, лечится хирургически. Для облегчения состояния врачи применяют инъекции кортизона в триггерные точки и позвоночные суставы. Эта форма лечения до сих пор обсуждается. Также обсуждаются преимущества вытяжения позвоночника и чрескожной электрической стимуляции нерва.

Ожидаемые результаты

Прогноз для большинства пациентов с острой поясничной болью обнадеживающий — 80% полностью выздоравливают в течение 4—6 недель. Прогноз выздоровления от хронических болей зависит от причины.

Особенности кошачьего сна

Каждый среднестатистический девятилетний кот проспал ни много, ни мало шесть лет! Впрочем, «проспал» — грубое определение, скорее продремал. Крепкий здоровый сон коты позволяют себе куда реже, большую часть своей жизни они проводят в стадии расслабления.

Видео — Как и где предпочитают спать кошки

Сколько спят кошки. Как и где любят это делать.

Фазы сна

Таблица 1. Физиологические изменения в разные фазы сна

Критерий	Медленная фаза	Быстрая фаза
Сердце	Уменьшение ударов сердца	Повышение ударов сердца, пульс может быть неравномерным
Легкие	Замедление частоты дыхания	Частота дыхания переменчива
Мышцы	Расслабление мышц	Конвульсивные движения хвостом, лапами, подергивания ушами
Глаза	Под веками совершаются медленные затухающие движения глаз	Быстрое движение глаз
Температура тела	Понижается (до нескольких градусов)	Повышается
Артериальное давление	Понижается	Повышается

Во время полусна питомцы не обрывают связь с окружающим миром, а продолжают получать непрерывный поток информации о том, что творится вокруг. Эта особенность отражаться в позе, которую они выбрали для отдыха. Если подробней рассмотреть положение всего тела, то можно заметить что в большинстве случаев животное принимает позицию «на чеку». Это значит, что в случае появления раздражителя кот готов резко вскочить, а там уже либо сбежать, либо атаковать.

За мнимой расслабленностью кота подчас скрывается боевая готовность

Легкий непродолжительный сон помогает хищникам быстро восстановить силы на короткий промежуток времени, чтобы проделать интенсивную работу до следующего периода дремоты.

Пребывать на постоянной «подзарядке» нельзя, поэтому коты погружаются в определённый момент в здоровый и крепкий сон для полноценного восстановления всего организма, в частности иммунитета. В таком случае очнуться в полной мобилизации сил у кошек получается не сразу.

Оказаться на спине во время сна кот может неожиданно для себя

Понять, что кот не просто закрыл глаза на пять минут, а полноценно заснул можно по его позе. Бывает, что кошка засыпает в полусвернутом положении, но с течением времени начинает ворочаться и оказывается на спине, поджав или раскинув лапки. Лёжа с закрытыми глазами в такой позе кот не просто дремлет — он полностью расслаблен и погружен в глубокий сон, будучи полностью равнодушным внешние раздражители.

Профилактика

Боль в пояснице из-за растяжения мышц предотвращается изменениями образа жизни, регулярными физическими упражнениями и контролем веса, отказом от курения и изучением надлежащих методов подъема и перемещения тяжелых предметов. Также рекомендуется упражнения, направленные на укрепление противоборствующих мышц нижней части спины и брюшного пресса. Также предотвратить боль в пояснице помогают простые действия, когда используется:

1. мягкая подушка для сна, поддерживающая зону декольте, исключающая неестественность угла головы и упора плеч;
2. поворотный стол, стул с постуральной поддержкой;
3. стул, поддерживающий колени на более высоком уровне, чем бедра;
4. пребывание стоя на гибких резиновых ковриках, чтобы избежать влияния бетонных полов на рабочих местах;
5. ношение обуви на поддерживающей, мягкой подошве;
6. воздержание от ношения обуви на высоких каблуках.

Зависит ли поза сна от породы?

Нельзя сказать, что существуют уникальные породы, которым свойственно особое отношение ко сну на спине. Имея отличное самочувствие и получая достаточно удовольствия от жизни, что сфинксы, что британцы ведут себя одинаково в этом плане.

Донской сфинкс, свернувшийся в клубок

Единственное, что влияет на выбор котом позы для отдыха — это плотность и густота шерсти. В благоприятных условиях коты с неодинаковым шерстяным покровом могут чувствовать себя по-разному. Тот, у которого редкая и небольшая шерстка скорее всего ляжет на лапки или свернётся клубком, а вот кот с более длинной и густой шевелюрой уснёт на боку или же перевернётся на спину.

Комплекс при сколиозе

Рекомендованными при сколиозе являются упражнение «Ножницы» и скручивания. Кроме того, выделяют несколько специальных, часто применяемых при подобном заболевании:

1. Руки вытяните за голову, а ноги в противоположную сторону, растягивая все тело, вытягивая позвоночник.
2. Имитируйте движения плавания брасом, лежа на полу на животе.
3. Ноги стоит согнуть в коленях, подтянуть к корпусу, руки в стороны. Поворачивайте голову и колени в противоположные стороны медленно, без рывков. Голова ложится на левое ухо, а колени заводятся в правую сторону, на правое бедро. При этом плечи, грудной отдел позвоночника должны быть прижаты к полу. Это упражнение представляет собой хороший пример скрутки, освобождающей от зажимов и перенапряжения мышц, вытягивающей позвоночник.

Указанные упражнения развивают обе части спины, при сколиозе возможно назначение специальной гимнастики на одну часть, для восстановления симметрии осанки, но такое назначение делается только специалистом.

Подготовка к упражнениям

Классическая тренировка всегда состоит из разминки, основной части и заминки. Упражнения для укрепления мышц спины дома – не исключение. Перед выполнением основного комплекса нужно разогреть мышцы и сухожилия. Прежде всего, следует выпрямить спину, прижавшись к стене лопатками, ягодицами и икрами, зафиксировать положение, запомнить его.

Пример разминки:

• Наклоны головы в стороны и вперед-назад для разогрева мышц шеи, резких движений делать нельзя, сохраняется медленный темп. Наблюдайте за работой мышц.
• Медленные вращения кистями, плечами, прямыми руками поочередно в разные стороны.
• Вращение бедрами с максимальной амплитудой в разные стороны, представляя, что крутится обруч.
• Наклоны туловища в стороны и вперед, направляя руки к полу, растягивая боковые поверхности туловища и заднюю поверхность ног, спину.
• Шаги на носочках и пятках по комнате в течение нескольких минут.

При возможности полезно бывает походить в быстром темпе или побегать 5 минут для разогрева мышц всего тела.

Рекомендованные методы лечения

Прежде чем приступить к лечению, необходимо обратиться к помощи специализированного врача. Консультацию при наличии ночного болевого синдрома могут провести такие специалисты: терапевт, хирург, невролог, вертебролог.

Для выявления причин возникновения боли назначается обследование:

• ренгенография;
• томография;
• УЗИ и ЭКГ;
• флюорография.

После проведенного обследования назначается индивидуальное лечение:

1. Медикаментозное — принятие анальгетиков, гормональных препаратов, специальных противовоспалительных уколов, использование противовоспалительных и согревающих мазей. Самые распространенные лекарственные препараты — Вольтарен Эмульгель, Фастум гель, Найз (мазь и таблетки), Анальгин, Ибупрофен, Кеторол.
2. Физиотерапевтическое — согласно физическим показаниям и возрасту пациента назначается лечебная гимнастика, упражнения на растяжку и укрепляющие движения для мышечной ткани. Это поможет восстановить кровообращение, усилит насыщение кислородом и питательными веществами, и боль пройдет. По рекомендации врача можно пройти курс иглоукалывания.
3. Активный образ жизни и терапевтические курсы — посещение бассейна. Плавание способствует улучшению общего состояния организма, укрепляет осанку и, как следствие, позвоночный столб. Курс массажа проводится специалистами для восстановления общего тонуса мышц, снятия напряжения и спазмов. Курс мануальной терапии.
4. Бытовые рекомендации — если причина в неудобной постели, то стоит сменить матрас и подушки на ортопедические. Не переутомлять организм перед сном, не переедать и не смотреть телевизор — это провоцирует бессонницу, человек больше ворочается и не отдыхает.
5. Народные средства — перед сном надевать пояс из собачьей шерсти (использовать по рекомендации врача). Можно применять согревающие примочки перед сном (из настойки хрена, горчичники, бальзам «Звездочка»).

О чем говорят боли в пояснице

Лучшие упражнения для спины дома

После разминки, когда чувствуются разогретые и пробудившиеся для активности мышцы, можно приступать к основному комплексу. Как и в любом лечебном процессе, нужно уделять внимание общему состоянию, контролировать напряжение мышц и при малейшем возникновении болевого синдрома прервать занятие и проконсультироваться со специалистом.

Если же занятие проходит плавно и без надрывов, то постепенно следует увеличивать количество повторов, наращивая силу, выносливость и эластичность мышц. Все упражнения для укрепления мышц спины выполняются лежа на спине, максимально снижая нагрузку на позвоночник.

1. Согнув ноги в коленях, поставить ноги на ширину плеч. Под поясницу можно положить валик для снятия напряжения. Пятками сильно упереться в пол, направив носки в сторону головы, приподнять корпус немного, потянувшись руками к ногам. Суть упражнения в напряжении всех групп мышц. Задержитесь на несколько минут. В результате регулярного выполнения происходит укрепление мышц спины, шеи, рук и ног, пресса, вытягивание позвоночника.
2. Поднять ноги, повернуть их то влево, то вправо, поворачивая голову синхронно в противоположную сторону. Рекомендованное количество повторов – 10, но прежде всего следует ориентироваться на состояние и уровень подготовки. Особое внимание необходимо уделить спине, которая должна полностью лежать на полу, без перекосов.
3. Поднять градусов на 10-30 прямые ноги, очерчивать ногами цифры в воздухе. В начале тренировок следует давать нагрузку по силам, а затем без остановок рисовать в воздухе цифры от 0 до 9.Чем ниже к полу будут находиться ноги, чем больше будет нагрузка, учитывая этот факт, можно адаптировать упражнение индивидуально.
4. «Велосипед». Имитация езды на велосипеде в одну и другую сторону укрепляет многие мышцы спины, поясницы и ног. Ноги выпрямляются полностью. При подтягивании их к корпусу угол сгибания колена должен быть меньше 90 градусов, тем самым обеспечивая широкую амплитуду движения.
5. «Ножницы». Имитация действий ножниц прямыми ногами под углом приблизительно 30 градус относительно пола. Ноги максимально напряженные, вытянутые в струну, поясница должна лежать на полу. Если не получается удержать поясницу, нужно поднять ноги выше, снижая нагрузку, но если сознательно напрягать ноги, корпус и спину, поясница остается на полу.
6. Подъем ног к корпусу поочередно в медленном темпе, напрягая все мышцы, обращая внимание, где именно идет напряжение.
7. Согнув ноги в коленях, поставить стопы на пол. Поднять таз и задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцы спины. В таком упражнении необходимо следить за отсутствием напряжения в шее. Держаться в верхней точке можно только за счет силы пресса, но здесь важно самому подключать работу спины, напрягая ее и помогая прессу, тем самым формируя правильный мышечный корсет.
8. Подтягивать ноги к груди, сгибая в коленях, обхватывать руками колени и прижимать ближе к корпусу, растягивая позвоночник.

Заминка после комплекса упражнений представляет собой легкую растяжку основных мышц и призвана расслабить напряженные мышцы, восстановить дыхание.

Использование утяжелителей

Для укрепления спины используют гантели, но дополнительная силовая нагрузка требует особых мер предосторожности. Усиливать нагрузку нужно постепенно, не перенапрягая мышцы, следить за положением спины и поясницы, они должны быть прижаты к полу.

Использование скамьи при выполнении упражнений с гантелями увеличит их эффективность, но можно заниматься просто лежа на полу. Упражнения с гантелями, лежа на спине, укрепляют руки и плечевой пояс, которые имеют большое влияние на положение спины и осанку.